Mehr Sport, gesündere Ernährung, Smartphone-Pause? Wer kennt es nicht: Jedes Jahr aufs Neue verfolgen wir bestimmte Ziele, aber müssen ebenso schnell feststellen, dass das mit dem Einhalten der Vorsätze gar nicht so einfach ist. Spätestens nach einem Monat ist der Neujahrs-Elan bereits wieder abgeebbt. Statistiken beweisen, dass die Auslastung deutscher Fitnessstudios zu Anfang des Jahres exponentiell ansteigt. Vier Wochen später wird die Hälfte der Sportler nicht mehr gesehen. Doch warum ist das so? Unsere Neujahrsvorsätze treiben uns immer wieder zu Höchstleistungen, aber warum können wir das so selten durchhalten?Wie Veränderungen gelingenDer innere Schweinehund hat einen meist fest im Griff. Der Mensch ist zudem ein Gewohnheitstier und geht gerne routinierten Abläufen nach. Wir sträuben uns also bewusst davor, aus unseren Gewohnheiten auszubrechen. Doch es gibt ein paar einfache Tipps,womit das Vorgenommene für das neue Jahr auch in die Tat umgesetzt wird.
Ziele formulieren: Zuerst einmal sollte man sich konkrete Vorsätze überlegen und genau formulieren. Je spezifischer die Vorsätze, desto wahrscheinlicher klappt es mit der Umsetzung. Oft hilft dabei die SMART-Formel. Dieses Akronym wird häufig in der Unternehmenswelt angewendet, wenn es darum geht, Ziele zu erreichen oder ein neues Verhalten zu etablieren. Vorsätze, die man erreichen will, schreibt man sich auch am besten ganz altmodisch mit einem Stift auf ein Blatt Papier.
Weniger ist mehr: Zu viele Ziele sollte man sich auch nicht vornehmen – lieber auf wenige, wichtige Vorsätze beschränken. Wer sich zu Beginn direkt zu viel vornimmt, macht sich am Ende zu viel Stress und wird es kaum schaffen, alle Punkte diszipliniert zu verfolgen. Lieber die Neujahrsvorsätze-Liste kurz halten und so den Erfolg am Ende noch besser genießen können, wenn die Umsetzung von ein oder zwei Punkten gelingt.
Realisierbar: Dabei sollten die Vorsätze realisierbar und nicht zu hoch gegriffen sein. Ein nicht erreichbares Ziel ist frustrierend und kann so zu einem vorzeitigen Aufgeben verleiten. Deshalb beim Formulieren der Ziele genau überlegen, ob der Vorsatz, den man sich vorgenommen und ausformuliert hat, auch realistisch in die Tat umsetzbar ist.
Kleine Belohnungen: Hilfreich sein kann auch ein im Vorfeld festgelegtes Belohnungssystem– also kleine Belohnungen für Etappensiege. Wöchentliche Rückblicke, die messbar machen, wie gut die Vorsätze umgesetzt wurden, ob man Rückschritte gemacht oder sogar kleine Erfolge erzielt hat, können dabei helfen, den Verlauf der Veränderung besser nachzuvollziehen und die Motivation aufrechtzuerhalten. Wenn man bewusst wahrnimmt und schätzt, was man alles bereits erreicht hat, stärkt man sich selbst für die Zukunft und somit dafür, sein geplantes Vorhaben zu realisieren.
Mitstreiter: Zusammen lassen sich Vorsätze noch besser umsetzen. Freunde oder Mitbewohner, die das gleiche Ziel verfolgen, können einander motivieren. Oder man macht aus dem Neujahrsvorsatz sogar einen kleinen Wettbewerb – da gibt keiner gerne einfach so auf.
Flexibel bleiben: Die eigenen Vorsätze können noch so gut formuliert sein: Wichtig ist es, flexibel zu bleiben. Schneit oder regnet es zum Beispiel zu stark, um joggen zu gehen, ist der Heimtrainer oder das Schwimmbad eine gute Alternative. Denn wenn der innere Schweinehund einmal den Weg von der Ausrede zur Couch gefunden hat, dann wird es bekanntlich schwierig. Pia Nowak
Die SMART-Formel
Ziele beschreiben Ergebnisse und sollten mit Hilfe der SMART-Formel formuliert sein. SMART ist eine Abkürzung aus dem Amerikanischen – die Buchstaben stehen für: Specific (genau beschrieben), Measurable (messbar), Attainable (erreichbar), Relevant (wichtig) und Timed (zeitlich bestimmt). Übrigens: Laut der britischen Forscherin Phillippa Lally muss man einen Vorsatz 66 Tage ausführen, dann wird er zur Gewohnheit und Routine.
