Wer rastet, der rostet, lautet ein bekanntes Sprichwort. Dagegen kann man ohne großen Aufwand etwas tun. Im Folgenden möchten wir Ihnen fünf einfache Übungen im Stehen und Sitzen vorstellen, die Sie ganz einfach und ohne große Hilfsmittel bei sich zuhause machen können. Wenn Sie diese Übungen bereits am Morgen nach dem Aufstehen ausführen, können Sie Ihren Kreislauf so richtig in Schwung bringen.
Nach jeder Übung können Sie eine kleine Pause einlegen und Ihren Körper ausschütteln. Wenn Unwohlsein oder Schmerzen auftreten, sollten Sie die Übungseinheit jedoch abbrechen. Ausgesucht und „vorgeturnt“ hat uns diese Übungen Anna Lehner aus Kulmbach. Die 20-Jährige macht derzeit eine Ausbildung zur Physiotherapeutin und ist im zweiten Lehrjahr. Text: Jürgen Scheibe
1. WANDSITZ
Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand, gehen Sie mit den Füßen einen Schritt nach vorne – die Füße etwa hüftbreit auseinander, Zehen nach vorne gerichtet. Dann gehen Sie in die Hocke, soweit Sie kommen. Entweder Sie halten die Position oder Sie gehen dynamisch wieder hoch. Diese Übung stärkt Bein- und Hüftmuskulatur sowie das Gesäß – Körperpartien, die beim Aufstehen, Sitzen und Laufen wichtig sind.
2. KLÖTZCHENSPIEL
Setzen Sie sich seitwärts auf eine Stuhlkante, beziehungsweise auf das vordere Drittel der Sitzfläche. Die Beine hüftbreit aufgestellt, Rücken gerade, den Blick nach vorne. Die Hände werden über Kreuz auf der Brust verschränkt. Nun verlagern Sie Ihren Oberkörper nach hinten und wieder nach vorne. Bauch und Rücken werden bei dieser Übung gleichermaßen belastet.
3. BALLUNGSÜBUNGEN
Stellen Sie sich einfach auf die Zehenspitzen, beziehungsweise: Fersen heben und wieder senken. Sie können sich dazu auch einen Stuhl zum Festhalten nebenhin stellen. Wenn es ohne Festhalten gut geht, können Sie auch die Arme mit hochnehmen. Als schwierigere Variante können Sie diese Übung mit den Füßen in Schrittstellung ausprobieren.
Diese Übung ist gut fürs Gleichgewicht und fürs Laufen und durch das Abrollen auch gut für die Waden- und Beinmuskulatur.
4. WANDSTÜTZE
Stellen Sie sich eine Armlänge entfernt vor eine Wand und stützen Sie sich mit beiden Händen ab. Die Arme dabei langsam beugen, bis Ober- und Unterarme einen 90-Grad-Winkel bilden. Danach wieder von der Wand wegdrücken. Den Rücken während der ganzen Übung gerade halten und die Schulterblätter nach unten in Richtung Wirbelsäule drücken. Als Steigerung kann man diese Übung auch an einer Tischkante machen.
Diese Übung kräftigt die Arm-, Brust- und Schultermuskulatur.
5. ARMKREISEN UND HINTERHERSCHAUEN
Diese Übung kann man im Sitzen oder im Stand ausführen. Lassen Sie den Arm gestreckt ganz weit nach hinten kreisen. Wichtig: Ihr Blick bleibt dabei immer auf Ihre Hand gerichtet. Dadurch bewegen sich auch Ihr Rumpf und Ihre Wirbelsäule mit. Wichtig ist dabei die Atmung. Nach oben einatmen, nach hinten ausatmen.
Diese Übung schult die Beweglichkeit, ist gut fürs Schultergelenk, für die Wirbelsäule und hat einen hohen Entspannungsfaktor.
Warum Fitnessübungen?
Durch regelmäßige Fitnessübungen fördern Sie die Durchblutung der Gefäße und beugen somit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Das Training stärkt die Muskulatur und macht Sie beweglicher und belastbarer. Ihre Ausdauer wird verbessert und die Koordinationsfähigkeit gestärkt.
