Weil es manchmal ein Kreuz ist mit dem Kreuz, gibt's den Tag der Rückengesundheit schon seit 2002 - auf Initiative des Forums Schmerz im Deutschen Grünen Kreuz. Seit ein paar Jahren steht der Aktionstag unter der Schirmherrschaft Deutscher Rückenschulen e.V., dessen Verbände in Kooperation mit der Aktion Gesunder Rücken e.V. professionelle Aktionen und Workshops veranstalten.
Der jährliche Hype rund um geballte Sensibilisierung, Aufklärung und Prävention ist es wert: Rückenschmerzen gelten nach immerhin als Atemwegsinfekten zweithäufigste Ursache für Arztbesuche. Und auch wenn Beschwerden in der Altersgruppe der 50bis 70-Jährigen am häufigsten zu finden sind, müssen sie nicht als zwangsläufige Konsequenz eines langen Lebens hingenommen werden. Vorbeugen ist nie zu früh und pflegendes Training selten zu spät.
Wahrnehmen - mit Respekt
Wirbel, Gelenke, Bänder, Bandscheiben, Nervenstränge, Knorpel, Muskulatur und Bindegewebe: Der Rücken ist eine komplexe Konstruktion mit vielen sensiblen Bereichen auf ziemlich großer Fläche. Die wiederum über gute und schlechte Beanspruchung auf vielfältige Art strapaziert oder eben auch unterstützt werden können. Einen gesunden und ideal gebauten Rücken definiert die Anatomie als doppelte S-Form. Die Halswirbelsäule ist dabei wie die Lendenwirbelsäule in der natürlichen Stellung leicht nach vorn gebeugt, die Brustwirbelsäule leicht nach hinten.
Wenn es mit der Ideal-Struktur nicht ganz geklappt hat, ist schon viel Potenzial für frühen Verschleiß gegeben. Ungünstige Lebensumstände können Schäden verstärken - müssen aber nicht. Viele Ansatzpunkte für Schädigungen offerieren ebenso viele Möglichkeiten, entgegenzuwirken und auch ein idealer Rücken bleibt gesund über ein rückenfreundliches Leben.
Wertschätzen - mit Bewegung
Wertschätzen heißt ordentlich behandeln. Beim Lebens-Fahrplan setzen Experten die richtige Balance zwischen Bewegung und Ruhe halten an oberste Stelle. Wer viel sitzen muss, kann zum Beispiel versuchen, mehr Wege und Schritte in unvermeidliche Zwangsruhephasen einzubauen und öfter Körperhaltungen zu wechseln. Auch den Arbeitsalltag ergonomischer zu gestalten, funktioniert an manchen Arbeitsplätzen.
Wo rückengesundes Arbeiten mit Ergonomie und Hin-und-Wieder-Bewegung gar nicht möglich ist, hilft nur konsequenter Ausgleich in der Freizeit. Ausdauersport wie Schwimmen, Radfahren oder Yoga gelten gleichermaßen schonend wie gesund für den ganzen Organismus - und für den Rücken.
Aber auch bei noch richtig gutem Rückenzustand raten Profis, auf den Punkt zu kommen. Und Rückenschulen und Rückentraining als Maßnahmenpaket anzuwenden um Bewegungsmangel, Fehlhaltungen oder Bewegungsmonotonie auszugleichen. Und stattdessen Muskulatur aufzubauen, die über trainierte Kraft stützend beisteht oder auch entgegenwirkt.
Pflegen - über Ernährung
Ernährung ist nicht alles, aber ziemlich viel. Ausgewogen essen vermeidet belastendes Übergewicht und liefert stattdessen Förderliches für den ganzen Körper und eben auch für den Rücken. Kalzium zum Beispiel hilft dabei, die Knochendichte zu erhöhen. Milchprodukte als auch grüne Gemüsesorten, Hülsenfrüchte oder auch Mineralwasser tragen dazu bei, Mangelkrankheiten wie Osteoporose vorzubeugen. Auch Fisch essen ist prima: Omega-3Fettsäuren liefern Entzündungshemmer für Gelenke. Das ebenfalls enthaltene Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und normaler Muskelfunktion bei. Proteine wiederum helfen beim Muskelaufbau.
Veganer können alternativ speisen: Pflanzliche Öle wie Leinöl, Rapsöl, Walnussöl oder Sojaöl liefern auch ungesättigte Fettsäuren; Tofu, Soja, Linsen, Quinoa, Hirse, Nüsse, Kerne und überhaupt Vollkornprodukte gelten als effiziente Eiweiß-Lieferanten. Wer ernährungstechnisch und rückenfreundlich in die Tiefe gehen möchte: Sportler, Sportmediziner und Ernährungsberater fragen.
Schonen und entspannen
Beim Sport wird ohnehin drauf geachtet, im Alltag eher weniger: Dabei haben schwierige Schuhe nicht nur Einfluss auf die Gesundheit der Füße, sondern auch direkt auf den Rücken. Viel gehen und stehen auf High Heels macht Ärger: Hohe Absätze verlagern das Körpergewicht zu sehr auf den vorderen Teil des Fußes - die Wirbelsäule wird falsch belastet. Auch durch zu enge oder zu kleine Schuhe geschädigte Zehen machen einen instabilen Stand und Gang, was sich auf den Rücken auswirken kann.
Schuhe in adäquater Größe und Weite mit maximal zwei Zentimetern Absatz gelten im Alltag als ideal. Orthopäden passen bei veränderter Fußform auch Einlagen an, zudem sind orthopädische Schuhe für jegliche Leiden und Formate zu haben.
Gut sein zum Rücken funktioniert auch im Schlaf. Profis sind sich einig: Für die Rückengesundheit im Schlaf sind Härtegrad der Matratze und Höhe des Kopfkissens wirklich wichtig. Neben Körpergröße und Gewicht zählt auch die Lieblings-Schlafposition. Rückenschläfer wählen demnach am besten eine sogenannte punktelastische und feste Unterlage. Die soll starkes Hineinsinken in die Matratze vermeiden. Das Kopfkissen ist eher flach, damit sich die Nackenmuskulatur entspannen kann.
Seitenschläfer dagegen sollten darauf achten, dass Schultergürtel und Becken ausreichend tief in die Unterlage sinken können - um die Stellung des Rückens zu unterstützen. Der oberste Punkt der Halswirbelsäule und der Endpunkt der Wirbelsäule bilden dann eine Linie. Das Kopfkissen kann bei Seitenschläfern höher sein, es unterstützt mit mehr Volumen die natürliche Position des Kopfes. Und apropos Körpergewicht: Bei geringerer Masse ist eine weichere Matratze sinnvoll, bei größerem Gewicht eine festere Unterlage. Annette Gropp
